2018年3月16日、トレーニング日記
2018年3月16日 8:00〜9:15
バーベルスクワット 50kg 13回 1セット
55kg 10回2セット
バーベルレイズ 前 50kg 10回1セット
45kg 10回1セット 40kg 10回1セット
バーベルレイズ 横 40kg 10時1セット 左右
バーベル握力 65kg 50秒 1セット
40秒 1セット 27秒 1セット
ダンベル握力 7kg25 35 35
懸垂握力 55秒 1セット 40秒 1セット
30秒 1セット
レイズ 16kg×2 左右 8回 1セット
14kg ×2 左右7回1セット
ダンベルサイドレンジ フォームを学び直し
ダンベルスクワット 12kg 10回 1セット
12回2セット
ダンベルカール右 10kg 8回
左10kg 10回
右 8kg 7回 左10kg 8回
右 6kg 10回
左8kg 9回
バーベルカール
20kg8回 3回
終了
体重
63.6kg
朝食
玄米1杯、卵こねぎ山芋、
豆腐、こねぎ、冷奴
ヨーグルト、きな粉10g、プロテイン5g
コメント
握力と脚を並行してトレーニングしてみた。握力を1日おきにトレーニングしてみる。
握力がパンプアップして、
レイズ、ダンベルスクワットの時に
ダンベルを持つこと自体がキツかった。
レイズはフォームが崩れやすく、
安定してないので、パーソナルトレーナーにフォームを見てもらったほうがいいかも。
超回復フィードバック その1 2018/3/15
脊柱起立筋をデッドリフトを中心に
鍛え始めて、姿勢が悪くならなくなってきた。
具体的には重い荷物を持っても、
バーベルを持っても、肩甲骨を寄せ、
姿勢を維持できてきた。
ハムストリングをスクワットで鍛え始めて、立ち仕事で足の疲れが減り、歩きでの疲労も軽くなってきた。
2018年3月15日、トレーニング日記
3/15
8:20〜9:40
ベンチプレス 45kg 13回 1セット8回 1セット3回 1セット 40kg 8回 1セット
ベントオーバーロー 40kg 10回3セット
バーベル握力 ６５kg 50秒1セット 30秒 1セット 15秒 1セット
アップライトロー 20kg3セット 12回 、11回、10回
肩甲骨を寄せるのと離すのでは効かす場所が変わる離すつける3セット10回ずつ
ダンベルプレス 3セット 18kg 10回 1セット、16kg 6回 1セット12kg 10回 1セット
リアレイズ ベントオーバーローで代用
サイドレンジ 7kg10回 1セット
6kg 10回1セット 5kg 10回1セット
フロントレイズ 5kg 10回2セット4kg
10回1セット
アームカール 20kg 2回 1セット
10kg 17回 1セット 12.5kg 10回 1セット
ダンベル握力 7kg 40秒 1セット 25秒 1セット 左35秒、右25秒 1セット
懸垂3回
懸垂握力 50秒 1セット 25秒 1セット
30秒 1セット
デッドリフト、フォームの確認、20kg 1セット▶︎デッドリフトは明日3/16にやる！
レスラーブリッジはトレーニング時間が延びたので明日へ
食事
納豆卵かけ玄米、
プロテイン、きな粉かけヨーグルト
サラダチキン145g
チョコタルト
サバの水煮1缶
体重
64.0kg
コメント
プル、デッドリフト系をやる予定が、プッシュをしてしまった。
トレーニングのメニューや栄養、休息を思考する時間を増やして、間違いのないようにする。
思考する時間と行動する時間を分ける。
トレーニングをする、食事を取る、
睡眠を取る、は行動する時間であり、
思考は入れない。
体温が上がってきたのか？
暑がりになった気がする。
握力とプル系を一緒になると、
パーベル、ダンベルが持てず、
筋繊維を破壊できないので、
プッシュ、脚スクワットの日にのみ
握力をトレーニングする。
超回復に対してフィードバックを取る、
休息を怖れず、休むことで筋力、バルクは増大することを身体に染み込ませる。
2018年3月12日、トレーニング日記
3/12
7時
ベンチプレス 45kg 10 1 6 1
40kg 10 1 6 1 35kg 9 1
20kg 10 1
ダンベルプレス
6 kg 15 1 7kg 15 1 12kg 10 2
リアレイズ 昨日ベントオーバーロー
やったから休み
サイドレンジ 7kg10 1フォーム崩れ
6kg 10 1 5kg 10 1 4kg
10 1
フロントレイズ 5kg 10 2 4kg
10 1 腰を反動に使ったらフォームが、崩れている、三角筋をちゃんと意識
アップライトロー 10kg 10 3 バーベル
レスラーブリッジ 3kg持ち 3 2 なし
3 1
食事
納豆卵かけごはんに、山芋添え 2杯
プロテイン、きな粉かけヨーグルト
サラダチキン145g
体重
測り忘れました 汗
筋トレをする環境を整えるには？
1.サボる要素を減らす
例えば、
自宅または、仕事場から
ジムが近い、自宅にバーベルなど
の機材がある、整う、
また、トレーニング後に
速やかに栄養を補給できる、
など、間髪を入れずに、
鍛えられる環境、
これが大事だと思います。
2.記録を残す
なんとなく、筋トレをしたり、
その場だけの満足感を追わず、
昨日、今日、明日と
バーベルの重量、肉体の写メ、
体重の増減、筋肉痛の度合いなどを
記録に残すと、
達成感と次の課題、目標が見えてきます。
筋力トレーニングを始めたての方は、はじめは目標が漠然としたものでも、構いません。
3.トレーニング以外の時間、行動も大切にする
筋トレの3大重要要素は
トレーニング、食事、睡眠です。
重量やスピード、回数を増やすだけでは、筋肉も筋力も増えません。
トレーニングの時期、インターバル、休息のタイミング、栄養、睡眠
など色々な要素を緻密に組み合わせる必要があります。
筋肉ムキムキな人は「筋肉バカ」と
揶揄されることがありますが、
相応の期間、継続的にトレーニングし、栄養学、解剖学の素養を持ち、
怠惰、苦痛に自ら立ち向かう精神がなければ、見るからにガタイのいい身体、マッチョにはなれないことがわかってきました。
つまり、バカではできないと思います。
