数年前と現在
このブログをもっと更新すればよかったと後悔しつつ、ブログ始めた当初と現在を比較してみます。
体重
筋トレスタート時 2018年 63kg
ブログ開始時 68kg
2023年10月現在 90kg
5年で27kg増量しました。
big3重量
筋トレスタート時 2018年
ベンチプレス 60kg
スクワット 60kg
デッドリフト 60kg
2023年10月末現在
ベンチプレス 125kg
スクワット 185kg
デッドリフト 190kg
途中、big3をやらず、また、筋トレを週1回しかやらず、目標を見失った空白の1年半があったことを考えると、
緩やかながら、いい成長ができました。
現在はパワーリフティングの大会に出場して、賞を取ることが目標になり、big3中心のトレーニングになりました。
筋力アップにウェイトリフティングを取り入れてみる
筋肉量を増えても、スタミナが落ちたり、筋力が上がらないと
いった悩みに対して、体幹トレーニングを取り入れてみました。
結果、重量を持つときの体の芯を安定させることや、
腹筋が割れてくること、体重が増えても姿勢を維持するのに
疲れないなどの効果が出てきました。
さらに、筋力を増すこと、もしくは本業での重い荷物を持つのに
使う持ち上げる力を高めるために、
ウェイトリフティングを始めました。
スタートはパワークリーンです。
パワークリーンでもハイクリーンからスタートして
40kgからスタートしたのが現在、62.5kgまで上がるようになりました。
パワークリーンを始めてから、
不思議と歩く速度が速くなったというか、
階段や走りが軽くなった感じがします。
筋肉が増えて、逆に不足してきたこと。
ジムに通いだして、
2年経過して、体重は筋トレスタートより
15キロ増えまして、
ちょっとした筋トレあるあるかもしれませんが、
筋肉ついた分、持久力が落ちたり、
お腹周りがブヨブヨになりました 汗
それらを改善するために以下のことを
始めました。
幹のトレーニングは
お腹周りを絞ること、そして、
付けた筋肉を使えるようにするために
始めました。
以前の体幹が弱いときは、
筋肉が付くほど、
その筋肉を動かす土台となる体幹が持たなくて
持久力が落ちたと感じ、
【効果】
・体重がＭＡＸ81kg程度まで増えたところを
お腹周りの絞り、腹筋が割れて見えてきました。
・ＢＭＩ値も少し下がり、78から79kgにまで絞れました。
【種目】
プランクを10秒からスタートして、
次回、プランクをやるごとに、11秒、12秒･･･と
増やして、現在は104秒（1分44秒）まで行きました。
※引き続き、プランクを続けて、効果を記事にします。
次の記事で、
マッスルアップの効果を書きたいと思います。
運営者情報
運営者: satori
連絡先: trinityadsz4★gmail.com(★を@に変えて送信してください)
プライバシーポリシー
当ブログでは、第三者配信による広告サービスを利用し、ユーザー様が閲覧
する他のサイト(Adsense 広告のあるサイト、YouTube)の状況に応じて、興
味のある広告を配信しています。
そのため、当サイトや他サイトへのアクセスに関する情報(氏名、住所、メ
ールアドレス、電話番号は含まれません) を使用することがあります。
https://www.google.co.jp /policies /technologies /ads/
当サイトや他サイトへのアクセスに関する情報(氏名、住所、メールアドレ
ス、電話番号は含まれません) を使用されないようにする方法については、
こちらをクリックし、設定変更をお願いします。
https://support.google.com/adsense/answer/113771?
ref_topic=23402&rd=2
詳しくは、Adsense 広告の、公式プライバシーポリシーをご覧ください。
https://www.google.com/intl/ja/privacy.html
運営者
:
あなたのハンドルネーム
連絡先
:
・・・・★
2018年4月28日、トレーニング日記
2018年4月28日 0:45〜2:45
バーベルベントオーバーロー
60kg 3秒静止 10回 2セット
次 12回 2セット
デッドリフト 92.5kg 12回 2セット
次95kg
バーベル握力 92.5kg 30秒 2セット
グリップをセットごとに互い違いにする
次 95kg
シュラッグ
バーベル 67.5kg 3秒静止 12回 2セット
次 70kg3秒静止 10回
ナローグリップのほうが僧帽筋に効く
握力が持たなくなりそうなので、
インターバルの時間を増やす
90秒から120秒へ
ワンハンドダンベルベントオーバーローイング 左右24kg 3秒静止 12回 2セット 次 26kg
ダンベルシュラッグ 28kg 3秒静止 12回 2セット
次30kg 握力が追いつかないので、
30kgダンベルで握力をやる
懸垂
プルマシン 懸垂 顎つけ 15回
次 3秒静止 入れてみる
バーベルショルダープレス
32.5kg 12回 2セット
次35kg
アップライトローイング バーベル
32.5kg
→肩に痛みが出やすいので、
ダンベルローイング9kg 5秒静止 12回 2セットに変更 つぎ10kg 3秒静止
左肩弱めなので、自重トレーニングをする。
サイドレイズ 9kg 3秒静止 5秒静止 12回 1セット
フォームが崩れ、三角筋より上腕三頭筋を使っているので、
7kg 5秒静止 10回 1セット
3秒静止 10回 1セット
次 5秒静止 10回 2セット
ワンハンドダンベルキックバック
14kg 2秒静止 10回 2セット
立ってやるほうがやりやすい
次 14kg 2秒静止 12回 2セット
ダンベルベントオーバーローイング
14kg 5秒静止 12回 2セット
次16kg
左右両方ダンベルキックバック
12kg 3秒静止 10回2セット
次12回 2セット
リバースディップス 10回の後、7秒静止
3セット 7回 ヘッドハーネス1.25kg
三頭筋の他、首、腹に効いた
次ヘッドハーネス2.5kg
今回休み、次回やる
片手ダンベル握力
30kg 右 20秒静止 2セット
左 30秒静止 1セット 20秒静止 1セット
次 右 28kgに下げる
左 30kg 30秒静止 2セット
ドラゴンフライ
→ベンチプレスの日にやる。
ラットマシンプルダウン
45kg 3秒静止 12回 2セット
次 5秒静止
レスラーブリッジ
前 30秒 後 40秒
後も前も柔らかくする
柔らかくしてから、ダンベルなどで
負荷をかける
次動きを入れてみる
首が強くなるまでは
前後1セットで止める
体重
68.6kg
課題
デッドリフトで使う重量と同じぐらいの腹筋をしてバランスを取りたい
→ドラゴンフライ
トレーニング時間を90分以内に。
→ 種目と順番を検討
その他
水曜、木曜は人が来る
金曜は意外に来ない
土曜深夜も来ない
月曜早朝は来るが、8時過ぎはなぜか少ない
2018年4月27日、トレーニング日記
少し日が飛びまして、
申し訳ありません。
日が飛んだ間も、筋トレは
継続できていますので、
更新追いつかせます！
2018年4月27日 9:25〜10:40
ベンチプレス
82.5kg 14回 2セットで
次85kgへ
8にスタートの高さを合わせ
グリップを肩幅のこぶしひとつ分開く
スクワット
100kg 22回 2セット
次102.5kg
かかと上げ
100kg 20回 2セット
次102.5kg
次回、片足スクワット入れる
ダンベルフライ
16kg 3秒静止 15回 2セット
次18kg
ダンベルプレス
頭上がり
28kg 10回 1セット
26kg 15回 1セット
次28kg 10回 2セット
頭下がり26kg 10回 1セット
24kg 10回 1セット
次26kg 10回 2セット
フラットインクラインカール
10kg 5秒静止 15回 1セット 12回 1セット
次12kg
ワンハンドダンベルアームカール
14kg 3秒静止 10回 1セット
右 5回 1セットから自重で追い込み
左10回 2セット
次14kg 3秒静止 12回 右は10回 1セット
鉄人式カール 重量を試す
バーベル 22.5kg 3秒静止 10回 2セット
次12回 2セット
追い込み具合により、
自重を使ってみる
→今日は右を追い込みした。
ドラゴンフライ 18回
次20回
ディップス
足上げ 10回後、 7秒静止 2セット 6回
1.25kg のヘッドハーネスつき
次2.5kg ヘッドハーネス
首ハーネス使い
後 8.75kg 5秒静止 15回 2セット
次 10kg
前7.5kg 5秒静止 12回 2セット
次8.75kg 10回 2セット
体重
66.6kg
昼夜の食事が少なく、体重が
落ちてしまった。
本日は、朝食をしっかり取る。
フィードバック
◾︎トレーニングは90分以内に終わらせよう。
→1部位、3種目を目安に
◾︎首のトレーニング※こちらのページのコンタクト系スポーツの首のトレーニングを入れていく
http://www.sbdapparel.jp/contents/201603/593
ディップス系に取り入れてみる。
◾︎鍛える筋肉は多少反動をつけても、
最大筋収縮位置に持っていき、
きちんと静止状態を保てるなら、
良しとしてみる。
◾︎鉄人式カールの導入
このサイトを参考にしてみた。
http://vitup.jp/潮﨑豪の「豪腕」をつくるトレーニング/
◾︎体重増加が停滞期
筋トレ後の炭水化物を増やそう
